Хлеб на закваске: калорийность, БЖУ, клетчатка и гликемический индекс

Калорийность хлеба на закваске, его клетчатка и БЖУ сводятся к нескольким цифрам. В справочной записи Министерства сельского хозяйства США (USDA) для французского или венского хлеба, куда входит и хлеб на закваске, на 100 г указано 272 ккал, 10,75 г белка, 51,88 г углеводов, 2,2 г клетчатки и 602 мг натрия. Средний ломтик весом 64 г — это около 174 ккал. При одинаковом весе такой хлеб не менее калорийный, чем белый.

Это справочные значения для усреднённого хлеба, а не результаты измерений нашего: мы не проверяли свои буханки в лаборатории и не публикуем для них данных о пищевой ценности. О том, что представляет собой сам хлеб на закваске, рассказывает наш гид по хлебу на закваске.

Пищевая ценность хлеба на закваске: на 100 г и на ломтик

В базе USDA FoodData Central нет отдельной записи для хлеба на закваске. Ближе всего к нему запись FDC 172675 «Bread, french or vienna (includes sourdough)»: USDA учитывает хлеб на закваске вместе с французским и венским хлебом. Если не назван другой источник, все цифры здесь — из этой записи или из двух записей USDA для сравнения.

На 100 г в записи указано:

• Энергетическая ценность: 272 ккал
• Белки: 10,75 г
• Жиры: 2,42 г
• Углеводы: 51,88 г, в том числе сахара 4,62 г
• Клетчатка: 2,2 г
• Натрий: 602 мг
• Калий: 117 мг
• Магний: 32 мг
• Железо: 3,91 мг

Это неокруглённые значения USDA; на сайте USDA часть цифр округлена: в этой записи белки — до 10,8 г, а углеводы — до 51,9 г.

В расчёте на ломтик всё зависит от его размера. Запись FDC 2707610 «Bread, French or Vienna» из базы пищевых обследований USDA целиком построена на записи выше, содержит те же значения и указывает вес тонкого, среднего и толстого ломтика: 32 г, 64 г и 96 г. Пересчитав значения на 100 г на вес ломтиков, получаем:

• Тонкий ломтик, 32 г: 87 ккал, 16,6 г углеводов, 0,7 г клетчатки
• Средний ломтик, 64 г: 174 ккал, 6,9 г белка, 1,5 г жиров, 33,2 г углеводов, 3,0 г сахаров, 1,4 г клетчатки, 385 мг натрия
• Толстый ломтик, 96 г: 261 ккал, 49,8 г углеводов, 2,1 г клетчатки

Порцию «1 ломтик» весом 139 г из самой записи мы не приводим: USDA не объясняет, что она означает.

Калорийность: правда ли хлеб на закваске менее калорийный?

Если судить по этим цифрам — нет. На 100 г USDA указывает 272 ккал для французского или венского хлеба, включая хлеб на закваске, 266 ккал для белого хлеба промышленного производства и 252 ккал для цельнопшеничного хлеба промышленного производства. Хлеб этой категории немного калорийнее обоих.

Всё решает то, сколько вы съедаете. Унция (28,35 г) хлеба этой категории — это 77 ккал, столько же, сколько в ломтике белого хлеба USDA весом 29 г, а ломтик цельнопшеничного хлеба USDA весом 32 г — это 81 ккал. В среднем ломтике весом 64 г калорий более чем вдвое больше, чем в том ломтике белого хлеба, главным образом потому, что он весит более чем вдвое больше.

Так насколько калориен хлеб на закваске? При одинаковом весе — примерно как другой хлеб. Если вы следите за калориями, взвесьте ломтик: вес в граммах × 272 ÷ 100 даёт справочную оценку, а не результат измерения.

Клетчатка: сколько её в хлебе на закваске

В записи для французского или венского хлеба общее содержание пищевых волокон, то есть клетчатки, — 2,2 г на 100 г, или 1,4 г в ломтике весом 64 г. Это меньше, чем 2,7 г в белом хлебе USDA, и намного меньше, чем 6,0 г в цельнопшеничном хлебе USDA, так что, судя по этим значениям, хлеб этой категории небогат клетчаткой.

Больше всего клетчатки в хлебе из цельнозерновой муки: в записи USDA для цельнопшеничного хлеба её почти втрое больше, чем в записи для французского или венского. Цифра 2,2 г не описывает хлеб на закваске из цельнозерновой муки или с обильной обсыпкой из семян, а отдельных записей для такого хлеба у USDA нет, поэтому цифры мы назвать не можем.

Белки, углеводы и сахара: БЖУ хлеба на закваске

На 100 г в записи для французского или венского хлеба 10,75 г белка, 51,88 г углеводов и 2,42 г жиров. Белка здесь больше, чем в белом хлебе USDA (8,85 г), и меньше, чем в цельнопшеничном (12,45 г), а углеводов больше, чем в каждом из них (49,42 г и 42,71 г).

Сахаров — 4,62 г на 100 г против 5,67 г в белом хлебе, а большая часть углеводов приходится на крахмал: USDA указывает 44,23 г крахмала на 100 г. Углеводы составляют около половины веса такого хлеба, поэтому низкоуглеводным его не назовёшь.

Натрий, калий, магний и железо

• Натрий: 602 мг на 100 г — больше, чем в белом (490 мг) и цельнопшеничном (455 мг) хлебе USDA. Количество соли зависит от рецепта, поэтому о конкретной буханке эта цифра ничего не говорит.
• Калий: 117 мг на 100 г — почти как в белом хлебе (126 мг) и меньше половины того, что в цельнопшеничном (254 мг).
• Магний: 32 мг на 100 г против 23 мг в белом и 75 мг в цельнопшеничном.
• Железо: 3,91 мг на 100 г против 3,61 мг в белом и 2,47 мг в цельнопшеничном.

С железом нужна оговорка. В той же записи указано 67 мкг фолиевой кислоты на 100 г — синтетической формы фолатов, которую добавляют при обогащении муки; судя по этому, запись описывает хлеб из американской обогащённой муки. Цифра по железу может отражать это обогащение, а не действие брожения, и хлеб из необогащённой муки может ей не соответствовать.

Что меняет брожение, а что нет

Хлеб на закваске поднимается не за счёт пекарских дрожжей, а благодаря закваске из диких дрожжей и молочнокислых бактерий. Кислоты, которые вырабатывают бактерии, отвечают за большую часть вкуса и делают мякиш менее подходящей средой для плесени, а долгое брожение замедляет черствение. Статья о том, как печётся наш деревенский хлеб, прослеживает весь путь от закваски до печи.

По этим цифрам нельзя увидеть, что брожение делает с калориями, клетчаткой или минералами, потому что USDA учитывает хлеб на закваске вместе с другим французским и венским хлебом. По этим справочным значениям хлеб этой категории не менее калорийный и не богаче клетчаткой, чем другой хлеб. Исследователи предполагают, что изменения, которые вносит брожение на закваске, могут влиять на то, как хлеб сказывается на уровне глюкозы в крови, — это и проверяли исследования, о которых речь ниже.

Хлеб на закваске, сахар в крови и гликемический индекс: что показали исследования

В этом разделе мы пересказываем опубликованные результаты. Это не совет, и свой хлеб мы не проверяли.

• Ролим и коллеги включили в систематический обзор 18 исследований, в которых хлеб на закваске сравнивали с хлебом промышленного производства или с раствором глюкозы. Через час и через два часа уровень глюкозы в крови после хлеба на закваске поднимался меньше, чем после продуктов сравнения, особенно при цельнопшеничной муке, но инсулин натощак не снижался, а достоверность доказательств авторы признали низкой или очень низкой.
• Обзор 2026 года Старович и коллег охватил 27 исследований и 488 участников — в основном здоровых взрослых, а также некоторых людей с предиабетом. Из 12 исследований, где хлеб на закваске сравнивали с дрожжевым хлебом из той же муки, в 10 сообщалось о каком-либо положительном влиянии хлеба на закваске на уровень глюкозы, но низкий риск систематической ошибки признан лишь у 2 из 26 рандомизированных исследований. Авторы назвали доказательства «недостаточными и неубедительными».
• В перекрёстном исследовании Корема и коллег 20 добровольцев неделю ели белый хлеб промышленного производства и неделю — цельнозерновой хлеб на закваске из муки жёрнового помола. В среднем значимой разницы между этими видами хлеба по клиническим показателям не оказалось, но реакция у разных людей различалась.

В этом исследовании, по сообщению Института Вейцмана, примерно у половины участников уровень глюкозы в крови был выше после белого хлеба, а у половины — после хлеба на закваске.

В базе данных гликемического индекса (ГИ) Сиднейского университета у хлеба с пометкой «на закваске» измеренные значения ГИ составляют от 48 у ржаного хлеба на закваске до 82 у пшеничного хлеба на закваске из смеси цельнозерновой и белой муки пополам. Этот разброс охватывает все три диапазона базы — низкий, средний и высокий, так что единой цифры для хлеба на закваске нет.

Коротко: по данным некоторых исследований, после хлеба на закваске, особенно цельнозернового, уровень сахара в крови поднимается несколько меньше, но обзоры оценивают эти доказательства как слабые, а на один и тот же хлеб разные люди реагируют по-разному. Мы не можем сказать, подходит ли хлеб на закваске при диабете: если у вас диабет, преддиабет или другое заболевание, спросите лечащего врача или дипломированного диетолога, как хлеб вписывается в ваш план питания.

Как пользоваться этими цифрами, выбирая наш хлеб на закваске

Ничто на этой странице не описывает продукцию Farah. Запись USDA, судя по всему, описывает американский хлеб из обогащённой муки, а не хлеб с нашей кухни в Dubai Silicon Oasis.

Если вы всё же пользуетесь справочными значениями, они больше подходят простой хрустящей буханке, чем хлебу с семенами, сыром, шоколадом или фруктами: эти ингредиенты не учтены ни в одном из приведённых здесь значений.

Наши семь видов хлеба на закваске:

• Деревенский хлеб на закваске (Country Sourdough Loaf), 25 AED, — наш фирменный хлеб, медленно бродит более 24 часов.
• Багет на закваске (Sourdough Baguette), 15 AED, и чиабатта на закваске (Sourdough Ciabatta), 14 AED, — оба бродят естественным путём более 24 часов.
• Хлеб на закваске с семенами (Multi-Seed Sourdough Loaf), 28 AED, — в обсыпке из семян, поэтому к нему относится оговорка о клетчатке выше.
• Сырный хлеб на закваске (Sourdough Cheese Loaf), 28 AED, — запечён с сыром.
• Шоколадный хлеб на закваске (Chocolate Sourdough Loaf), 30 AED, — с кусочками шоколада.
• Хлеб на закваске с финиками, грецкими орехами и мёдом (Date, Walnut & Honey Sourdough), 30 AED, — с финиками, обжаренными грецкими орехами и небольшим количеством мёда.

Все семь видов содержат глютен. Хлеб с семенами покрыт обсыпкой из семян, в том числе кунжута, в сырном хлебе есть сыр, а в финиковом — грецкие орехи. Наши описания не являются полным списком аллергенов. На нашей кухне работают с пшеницей, глютеном, яйцами, молочными продуктами, орехами, арахисом, соей, кунжутом и семенами, поэтому мы не можем гарантировать отсутствие их следов ни в одном хлебе. Если у вас аллергия, пожалуйста, спросите нас перед заказом.

Каждую буханку мы печём под заказ к дню её доставки. Интервалы и стоимость доставки описаны в статье о том, как работает наша доставка хлеба, а наш гид по хранению хлеба показывает, как нарезать и заморозить буханку.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в ломтике хлеба на закваске?

Это зависит от веса ломтика. По справочным значениям USDA для французского или венского хлеба, куда входит и хлеб на закваске, в тонком ломтике весом 32 г около 87 ккал, в среднем ломтике весом 64 г — около 174 ккал, а в толстом ломтике весом 96 г — около 261 ккал.

Хлеб на закваске менее калорийный, чем белый?

Если судить по справочным значениям USDA — нет. На 100 г запись для французского или венского хлеба, куда входит хлеб на закваске, указывает 272 ккал против 266 ккал у белого хлеба промышленного производства и 252 ккал у цельнопшеничного. В расчёте на ломтик всё решает его вес.

Сколько клетчатки в хлебе на закваске?

Справочная запись USDA указывает 2,2 г клетчатки на 100 г, то есть около 1,4 г в ломтике весом 64 г, — меньше, чем 2,7 г в белом хлебе и 6,0 г в цельнопшеничном. Эта цифра не описывает хлеб на закваске из цельнозерновой муки или с семенами.

Какой гликемический индекс у хлеба на закваске и можно ли его при диабете?

Единого гликемического индекса у хлеба на закваске нет: в базе Сиднейского университета измеренные значения — от 48 до 82 в зависимости от муки и рецепта. По данным некоторых исследований, сахар в крови после него поднимается несколько меньше, но доказательства слабые, а люди реагируют по-разному. Свой хлеб мы не проверяли. Если у вас диабет или преддиабет, спросите лечащего врача или дипломированного диетолога.

Вы публикуете данные о пищевой ценности своего хлеба на закваске?

Нет. Мы не проверяли свои буханки в лаборатории, поэтому не публикуем для них ни калорийность, ни содержание клетчатки или других веществ; цифры на этой странице — усреднённые справочные значения. Если вам нужно уточнить состав или аллергены, пожалуйста, свяжитесь с нами перед заказом.

Выберите хлеб на закваске и взвесьте ломтик

Начните с деревенского хлеба на закваске за 25 AED, нашего фирменного хлеба, или с хлеба на закваске с семенами за 28 AED, если любите семена. Подробности о доставке — на странице доставки, а все семь видов хлеба на закваске — в магазине.